Destinado à informação, integração e sugestões
Para todos aqueles que querem e/ou já praticam atividade física.
principalmente, para os integrantes da Flamma Academia
Se você é um "guerreiro de fim de semana", tentando manter a forma ou o desempenho de treinamento para uma maratona, ou simplesmente para manter sua forma, o que você come pode afetar diretamente na sua performance e/ou seu estado físico. Comer certo é a cereja do bolo para ajudar a energizar o seu treino ou chegar no seu objetivo de forma bem sucedida. Mas, quais alimentos são melhores para atividades física em geral, e que você deve evitar? Com tantas bebidas esportivas, barras, antes e pós treino e suplementos para escolher, como você sabe quais são os melhores? Você pode ignorar os suplementos caros e obter tudo que você precisa em uma dieta bem planejada?
Nas próximas semanas estarei respondendo a estas perguntas.
Qual é a melhor coisa para comer antes do exercício para dar energia e resistência?
A alimentação durante o exercício exige qualidade em carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis para o coração, e liquidos. Seus músculos dependem de alimentos ricos em carboidratos como pães, cereais, massas, arroz, frutas e verduras para uma fonte rápidas de energia. As proteínas são necessárias para construir e manter os músculos e para as células sanguíneas saudáveis. As células do sangue fornecer nutrientes e oxigênio aos músculos em atividades.
Os alimentos fornecem o combustível para o “motor” do corpo, e os líquidos são como água para o “radiador” deste motor. Sem esses combustíveis crucial e fluidos, o seu corpo terá um decrescimo significativo de sua melhor performance possível.
Existe então uma alimentação ideal pré exercício ?
A refeição ideal antes da atividade tem 4 características principais:
1. Baixo teor de gordura
2. Níveis moderadosa de carboidratos e proteínas
3. Fibras
4. Água
Definitivamente a refeição pré-exercício não é o momento para testar novos alimentos. Um sanduíche de frango grelhado ou uma fatia de pizza de queijo podem se encaixa na descrição de alimentação pré-treino, logo, ficar longe dos alimentos fritos (incluindo batatas fritas), hambúrgueres gordurosos e refrigerantes é o ideal.
Durantes as próximas semanas estarei entrando mais afundo nestas questões, o vídeo abaixo ilustra a forma como as proteinas atuam no corpo humano.
Fonte: An interview with sports dietitian Christine Rosenbloom, PhD, RD, CSSD. By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD WebMD Feature Reviewed by Louise Chang, MD
É hora de voltar a correr ! Existe algo a te inspirar para traer de volta o corredor em você? Muito bem, mas antes de pegar seus tênis e começar num ritmo forte, a estratégia é ter cautela. Estudo recentes afirmam que sem uma readaptação correta aumentam os riscos de graves lesões , ai todo o seu plano e suas impirações vão por água abaixo..
O ex-corredor Jeff Galloway afirma que "Os homens tendem a ter lesões causadas por exageros", colunista da revista Runner's World e autor do Guia Completo de corrida para Mulheres, que ele co-escreveu com sua esposa, Bárbara. "As mulheres não empurrar tanto quando estão começando, mas por terem baixa densidade óssea, são mais propensas a fraturas por estresse, logo para elas a cautela deve ser maior”.
Anna Brickhouse, 42, corre desde que ela era uma adolescente. Mas a professora de Inglês e mãe de dois meninos em Charlottesville, Virgínia, tornou-se efetivamente uma nova corredora depois de voltar de uma viagem de três meses em 2007. "A transição de volta para correr com o meu grupo, foi difícil, manter-se em primeiro lugar, que era de prache não foi possivel. Constatei que a volta é um processo", diz ela.
Então , como voltar a corrida?
Comece com sua alimentação. Galloway recomenda manter-se sempre bem hidratado, bebendo pelo menos 300 ml de líquidos não alcoólicos oito vezes por dia e respeitar os horários de refeição, porcões de açucar aumentadas 30 minutos antes de você começar. Ele sugere ainda uma metade de uma barra de energia ou uma bebida esportiva.
Estes dias, Brickhouse treinou de 18 a 23 milhas por semana. Para ela, correr é a maneira ideal para ficar em forma e manter-se bem consigo mesmo e entre amigos. "As mulheres tendem a treinar melhor treinando em grupo", diz Galloway. "É muito bom para ela e as mantem motivadas."
Já os homens, porém, muitas vezes retornam por conta própria. Galloway alerta para não serem tão afoitos. "Os homens ficam 20 anos sem fazer nada e de repente decide correr como se eles estivessem no grupo escolar – está é uma fórmula perfeita para o desastre"
O ideal é respeitar seus limites e começar gradativamente, não existem milagres, temos de ser progressivos.
Uma estratégia interessante que uso com meus alunos aqui na Flamma Academia é de realizar um trabalho conjunto de adaptação aeróbia e anaeróbia, visando acima ao tudo uma adaptação fisiológica conjunta.
Assim, quando em condições , voltar a ser aquele que um dia correu maratonas e/ou conseguia ficar por 30 minutos correndo direto em uma esteira, não se torna um sacrifício, e é atingido mas rapidamente do que se imagina.
A técnica da corrida também é muito importante, além do vídeo abaixo uma dica importante é ouvir !!! Isso mesmo ouvir, uma boa técnica de corrida está em não fazer barulho, devemos sempre correr de forma suave.
Caso queira obter massa e força muscular, você não só deverá se concentrar no levantamento de pesos, mas também, entender os efeitos do que ingere na recuperação de exercícios intensos.
O exercício, somente, não vai levar ao fortalecimento muscular, como também, não vai ajudá-lo a obter massa. Atividades de repetição são o único estímulo capaz de tornar os músculos maiores e mais enrijecidos. Quando você levanta um peso cada vez maior, seus músculos se alongam antes mesmo que comecem a se contrair. Isso rompe a fibra muscular, causando dores no dia seguinte.
O princípio do treinamento esforço-recuperação é tão intenso que você pode aumentar a massa muscular levantando pesos, mesmo que esteja sob dieta. Em um estudo, mulheres obesas, não atletas, foram instruídas a reduzir a alimentação e praticar levantamento de peso. Elas tiveram uma média de 35 libras (17.5 kg) de perda de peso em três meses, aumentando a massa muscular.
O treinamento desportivo é feito através da adoção de exercícios intensos. Em consequência, no dia seguinte, os músculos se apresentam doloridos, dor esta que na fisiologia é denominada Dor Muscular Tardia (DMT). Em contrapartida, você poderá desenvolver exercícios mais suaves ou repousar até que a dor desapareça, efeito este denominado , descanso ativo, que é fortemente recomendado, principalmente para dor em membros duperiores, onde o indivíduo executado mavimentos que provocam uma vascularização perifica momentanea que vai proporcionar um recuperação mais rápida.
O aperfeiçoamento adotado nos exercícios intensos leva ao aumento e à restauração mais rápida da massa muscular, enquanto você se recupera nos dias de atividades mais amenas.
Os cientistas já sabem há muitos anos, que o processo de recuperação pode ser reduzido ingerindo-se carboidrato imediatamente após o término de uma atividade. Novos estudos mostram que a ingestão de certa quantidade extra de proteína no dia do treinamento fará com que sua recuperação seja ainda mais rápida, além de reduzir os danos aos músculos durante a atividade. Ingerir carboidrato com leucina leva a uma recuperação ainda mais eficaz.
Quando estive nos USAs em 2008, num congresso, tive a oportunidade de vez muitos destes estudos pessoalmente, inclusive conhecendo os autores de muitos destes estudos. Bem, o que era consenso lá , e que só aqgora está chegando no Brasil é o conceito de 4 para 1, ou seja, para cada 4 doses de CHO, 1 de proteínas se faz bastante eficiente e necessário para um aumento considerável da performance.
A fadiga muscular crônica em atletas está associada a baixos níveis sanguíneos de aminoácidos, os facilitadores de proteínas. Quanto mais rápido você ingerir proteínas depois de um exercício intenso, mais rápida a recuperação. Os benefícios de ingerir proteínas logo após exercícios com pesos não se aplica apenas a atletas de elite. Um estudo da Universidade de Arkansas mostra que ingerir porções moderadas de carne ajuda pessoas mais velhas a obter massa muscular, quando elas também fazem exercícios com peso, lembrando que carnes são alimentos ricos em proteínas. Os músculos são primariamente feitos de componentes proteicos chamados aminoácidos, que se recuperam de um exercício intenso quando esta proteína e outros nutrientes chegam até a fibra muscular, via corrente sanguínea.
Ingerir alimentos, especialmente proteínas, imediatamente após o término dos exercícios, auxilia na rápida recuperação dos músculos. Esse estudo mostra ainda que homens entre 51 e 69 anos de idade tiveram uma recuperação mais rápida e adquiriram maior massa muscular quando passaram a ingerir carne, do que quando ingeriam apenas produtos lácticos, frutas, vegetais, cereais integrais, leguminosas, sementes e castanhas.
Outros estudos afirmam que, como em repouso absoluto (dormindo) , nosso corpo entra em um estado de grande produção de diversos hormonios em resposta aos estimulos que durante o dia foram proporcionados, hormonios estes que aumentam a demanda de proteinas e podem auxiliar no ganho de massa muscular. Tendo este conceito como fato, recomendo a todos que tenho oportunidade, quando falamos sobre este assunto que, é muito importante o alimentação pós treino. Fato também. Entretanto, acho desnecessário queimar um cartucho importante que é uma suplementação num pós treino, talvez seja mais interessante uma alimentação rica em Proteína pós treino e a suplementação entrar forte antes de durmir para suprir todas as necessidades que o Rnas exigem.
O vídeo abaixo apresenta como é a estrutura da fibra muscular , como ela funciona. É ai que as proteinas tem função fundamental em todo este funcionamento.
Pense ..... você não tem tempo ou dinheiro para realizar exercicíos como você deveria?
Pense novamente.
Uma nova pesquisa os EUA mostrou que pelo menos um quarto dos “atletas de academia” são bem sucedidos têm empregos de tempo integral, as crianças pequenas em casa, ou ambos, e que caminhar é a forma mais popular de atividade física por lá.
É sabido que ao realizar pelo menos meia hora de atividade física por pelo menos três dias na semana os benefícios pela ela proporcionados são mais efetivos. Neste contexto, quem adere a uma rotina de exercícios não precisa pode evitar diversos problemas neste blog já citados, vide abaixo exemplos:
1- 58% dos esportistas de sucesso fazem três ou mais atividades diferentes por semana.
2- 30% dos esportistas de sucesso utilizada uma academia de ginástica ou academia pelo menos três vezes por semana.
3- Mais da metade dos que fazem musculação regularmente para tratar a depressão, um problema cardíaco, dor nas costas, ou diabetes, disse que eles e seus médicos concordaram que o exercício ajudou muito.
Especialistas dizem que, para colher maiores benefícios de saúde do exercício, você precisa se esforçar por pelo menos 150 minutos de exercício por semana, de preferência espalhados por cinco dias. Se o fizer, os benefícios de saúde incluem um menor risco de doença cardíaca, derrame, osteoporose, diabetes tipo 2, hipertensão arterial, alguns tipos de câncer etc....
No entanto, se seu objetivo for perda de peso, você precisa focar em 250 a 300 minutos por semana.
Ao iniciar um programa de exercícios, é importante começar devagar, e então aumentar gradativamente a intensidade e a duração do seu treino , uma ve criado o hábito, as pessoas naturalmente desenvolvem condicionamento para execução de exercícios mais vigorosos, o que otimiza o resultado.
Uma nova revisão de estudos mostra que, em média, o estresse tem poucos efeitos de longo prazo no peso. Pesquisadores analisaram 32 artigos publicados sobre o assunto e descobriram que, contrariando o senso comum, a maioria não encontrou associações entre os níveis de estresse e o ganho de peso ao longo dos anos.
Isso não significa necessariamente que o estresse não influencie o peso de algumas pessoas, segundo o pesquisador Andrew Steptoe, da University College London, no Reino Unido. O efeito médio do estresse no peso pode ser pequeno, mas é possível haver diferenças individuais.
"Algumas pessoas podem aumentar a ingestão de comida sob estresse, enquanto outras perdem o apetite", afirma Steptoe.
Mesmo porque, diferentes tipos de estresse - associado a trabalho ou a eventos específicos - podem afetar o peso de forma distinta.
Os estudos analisados nessa pesquisa foram publicados nos últimos 20 anos.
Todos eles tinham as medidas dos níveis de estresse dos participantes e os acompanharam ao longo do tempo, para verificar a influência sobre o peso, por até 38 anos.
Só um quarto das pesquisas acharam uma modesta relação entre ganho de peso e estresse. Em geral, os homens são mais afetados do que as mulheres, outro fato que contraria o senso comum.
"A mensagem geral é que, com base nas melhores pesquisas científicas, não é provável que o estresse tenha um papel importante para a obesidade", diz Steptoe.
Mesmo assim, ele reconhece que são necessários mais estudos que expliquem por que algumas pessoas engordam mais por causa desse transtorno.
Fonte : REUTERS
Na verdade a relação do estresses com o ganho de peso é indireta. Acredito que quando a pessoa se encontra nestas condições de trabalho , a ansiedade e a depressão decorrentes do estresses provocam a falta de ânimo para realização de atividades físicas diárias , falta de sono ou excesso, aumento do apetite, etc.... Acredito que são ações indiretas do estresses que provocam uma mudança de sua rotina, criando uma possibilidade grande de aumento de peso por esta e consequente sedentarismo além do uso excessivo de forte medicamentos em sua maioria para diminuição de peso.
Diversos estudos mostram a ligação entre o estresses e o ganho de peso, o video abaixo faz um breve resumos de alguns deste.
De acordo com pesquisa publicada no periódico Ciência & Saúde Coletiva, a hipertensão pode ocorrer em adolescentes obesos com freqüências que vão de 15,8% para os rapazes a 26,4% para as meninas, com destaque para os indivíduos de 13 e 14 anos de idade. O trabalho é da autoria de Joel Saraiva Ferreira, do Instituto de Ensino Superior da Funlec, e Ricardo Dutra Aydos, da Faculdade de Medicina da Universidade Federal de Mato Grosso do Sul, e foi disponibilizado na edição de janeiro de 2010 do periódico.
Segundo os autores, para colheita de dados, foi realizado estudo com "129 crianças e adolescentes obesos com idade de 7 a 14 anos de ambos os gêneros, no período de agosto de 2005 a julho de 2006". Os indivíduos estudados foram "pacientes que procuraram atendimento junto ao Hospital Regional de Mato Grosso do Sul (HRMS), localizado na cidade de Campo Grande (MS), onde é oferecido pelo Sistema Único de Saúde (SUS) um programa de tratamento de obesidade infanto-juvenil, o qual atende exclusivamente crianças e adolescentes com diagnóstico clínico de obesidade e que tenham recebido encaminhamento médico para o atendimento especializado".
Nos resultados do levantamento, os pesquisadores revelam que há um maior número de indivíduos do sexo feminino atingidos pela hipertensão. " Houve prevalência de hipertensão arterial em ambos os gêneros (masculino = 15,8% e feminino = 26,4%)", dizem. Além disso, a "doença também se manifestou com destaque para os indivíduos de 13 e 14 anos (52,4%), os quais diferiram estatisticamente dos demais grupos etários", concluem eles.
Segundo Joel e Ricardo, "é necessário que estratégias de diagnóstico e tratamento das doenças cardiovasculares e, particularmente, da hipertensão arterial, também sejam direcionadas para a população infanto-juvenil. Para isso, o próprio diagnóstico de casos de obesidade em crianças e adolescentes já poderá apontar um grupo de indivíduos potencialmente aptos a serem acompanhados, visando à diminuição do índice de massa corporal e do percentual de gordura corporal".
Fonte: Saúde em Movimento/ Notisa Publicado em: 29/08/2010
Na verdade acredito que são muitas informações "linkadas" de forma que não podemos creditar a este ou a aquele este problema, a obesidade existe e é claro que junto dela outros fatores de risco para a saúde vem "no pacote" , no então precisamos nos movimentar, não há outro caminho. O vídeos abaixo mostram um pouco do que concordo e penso sobre todo este assunto a cerca da obesidade, capitalismo e consumismo.
Vamos lá, vocês já estão cansados de saber que a realização de atividade física proporciona uma melhora da auto-estima. Durante o exercício, seu corpo libera um hormonio chamado endorfinas que pode melhorar seu humor e a forma como você se sente sobre si mesmo.
A sensação que se segue numa corrida ou treino é frequentemente descrito como "eufórico" e é acompanhada por uma perspectiva de dinamização. O exercício pode ajudá-lo a lidar com o estresse e evitar a depressão e ansiedade.
E estas são apenas algumas das formas de que o exercício proporciona para a melhora a sua saúde. Estudos têm sugerido que também pode ajudar com certos tipos de câncer, melhorar a função imune, e muito mais.
Juntando tudo: exercícios e uma dieta saudável
Exercício sozinho já proporciona uma perda de peso modesta e, quando combinado com uma dieta de baixas calorias, os efeitos são muito mais significativos.
Em um estudo publicado no The Journal of American Medical Association (JAMA), pesquisadores da Universidade de Pittsburgh descobriram que as pessoas que se exercitavam regularmente e tinham uma dieta saudável e de poucas calorias perderam peso e melhoraram seu condicionamento cardiorrespiratório, independentemente da duração ou intensidade de seus esforços.
Outro estudo publicado no JAMA mostrou que nunca é tarde demais para colher os benefícios da atividade física. Mulheres sedentárias 65 anos e mais velhas, que começaram a caminhar uma milha por dia diminuiram seus indices de risco de morte por todas as causas em 50%.
Resistência, resistência !!!
Se o exercício é tão bom para nós, porque as pessoas não estão fazendo isso?
Cerca de 64% dos homens e 72% das mulheres deixam de fazer sua atividade diária, de acordo com dados do ano 2000 do National Health Interview Survey. Americanos de hoje não estão mais ativos do que eram há uma década.
E a resistência continua ........
O Colégio Americano de Medicina Esportiva, intituto ao qual faço parte, recomenda uma combinação de exercícios aeróbicos (o tipo que te faz respirar mais rápido, como caminhar ou correr) para o condicionamento cardiovascular, treinamento de força (como levantar pesos ou ginástica) para musculação e alongamento para melhorar a sua gama de movimentos.
Esforce-se para fazer todos os três tipos, mas lembre-se que qualquer exercício é melhor do que nada. Aqui estão algumas maneiras fáceis de trabalhar a atividade física em sua vida:
• Adote um cão e levá-lo para passear todos os dias.
• Faça as coisas da maneira old-fashioned (a moda antiga) - levantar e mudar o canal de televisão, abrir a porta da garagem manualmente, use um cortador de grama empurrando.
• Tome as escadas em vez do elevador.
• Caminhe rapidamente sempre que puder.
• Minimize o uso de seu carro, a pé para destinos dentro de uma milha.
• Pratique qualquer jogo ou esporte que você goste.
• Faça parte de um clube ginásio e/ou health club (academia).
Da próxima vez que você for tentado a pular o exercício, mantenha estes benefícios de saúde maravilhosos na mente e lembre-se, cada bocado pequeno ajuda. Você não pode come um treino rigoroso, mas que tal uma caminhada no bairro?
Não deixar passar a chance de ter uma vida mais longa e saudável.
O vídeo abaixo dos professores da oficina do esporte (DETUR), Professora Carla Cervan, Professor Clodoaldo Sales e Professora Priscila Barbel , faz um sintese legal de tudo o que foi dito na série de benefícios que a atividade física proporcionam para nós
